Nessuno lo immagina, ma questi sono i 9 alimenti che contengono più ferro di una bistecca di carne!

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo. È coinvolto in numerosi processi vitali, come il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue e la formazione dei globuli rossi. Una carenza di ferro può portare a stanchezza, affaticamento e una generale sensazione di debolezza.

Le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono che le donne dovrebbero assumere circa 18 milligrammi (mg) di ferro al giorno, mentre gli uomini necessitano di 8 mg. Sebbene la carne bovina sia una delle fonti più conosciute di ferro, esistono diversi alimenti che possono essere altrettanto efficaci, e in alcuni casi anche più ricchi, per garantire il giusto apporto di questo nutriente, soprattutto per chi ha scelto di non mangiare carne rossa.

Perché è importante il ferro per la nostra salute e come aumentare la dose giornaliera?

Esistono due tipologie di ferro: l’eme e il non-eme. Il ferro eme si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pollame e frutti di mare, ed è molto più facilmente assorbito dal nostro corpo. D’altra parte, il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali e in alcuni cibi arricchiti, ma il corpo lo assorbe in misura minore. Per questo motivo, chi segue una dieta a base vegetale deve prestare attenzione ad aumentare l’apporto di ferro non-eme, e spesso si consiglia di consumare una quantità maggiore di alimenti ricchi di ferro vegetale.

Gli alimenti ricchi di ferro da introdurre di più nella propria alimentazione se non si mangia carne!

Anche senza carne rossa che in realtà ha soli 2 mg di ferro per etto, è possibile raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato di ferro, grazie a una varietà di alimenti vegetali e alcuni arricchiti. Ecco alcuni esempi di cibi che, consumati regolarmente, possono garantire un’adeguata assunzione di ferro:

1. Spinaci
   Mezza tazza di spinaci cotti offre circa 3 mg di ferro. Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli spinaci sono ricchi di altre vitamine e minerali, come il calcio, il potassio e le vitamine A, C e K, che li rendono un vero concentrato di nutrienti.
2. Fagioli bianchi
   Una mezza tazza di fagioli bianchi contiene circa 3,5 mg di ferro, oltre a un buon apporto di proteine e fibre. I fagioli bianchi sono un’opzione versatile e nutriente, adatta a diverse preparazioni.
3. Cereali arricchiti con ferro
   Molti cereali per la colazione sono arricchiti con ferro e possono fornire una quantità significativa di questo minerale. Solo 3/4 di tazza di cereali arricchiti contengono fino a 18 mg di ferro, soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero di molte donne.
4. Bietola
   Una tazza di bietole cotte fornisce 4 mg di ferro. Questo ortaggio, oltre ad essere ricco di ferro, è anche una buona fonte di calcio, potassio e vitamine A e C, contribuendo così a una dieta equilibrata.
5. Fagioli rossi
   Una tazza di fagioli rossi contiene 5 mg di ferro e 13 g di fibre. I fagioli rossi sono anche una buona fonte di proteine vegetali, ideali per chi segue una dieta senza carne.
6. Avena
   100 grammi di avena forniscono circa 2,2 mg di ferro. L’avena è un alimento ricco di fibre, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e favorisce la salute digestiva.
7. Riso bianco
   1/3 di tazza di riso bianco apporta 3 mg di ferro. Sebbene non sia tra i più ricchi di ferro, può comunque essere combinato con fagioli o legumi per aumentare l’assunzione complessiva di questo minerale.
8. Lenticchie
   Le lenticchie sono un’ottima fonte di ferro, con circa 3,3 mg per mezza tazza. Inoltre, le lenticchie sono ricche di polifenoli, antiossidanti che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche.
9. Quinoa
   La quinoa è una proteina vegetale completa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Una tazza di quinoa offre circa 3 mg di ferro, insieme a fosforo, potassio e magnesio, facendo di questo alimento un ottimo alleato per chi segue una dieta priva di carne.

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