Durante lo studio del fenomeno Coronavirus sui contagi, è emerso che lo stato di infiammazione altera fortemente le funzioni del sistema immunitario. Oltre a rispettare le regole di sanificazione ed igienizzazione è possibile riuscire a rafforzare il proprio sistema immunitario, per cercare il più possibile di contrastare l’eventuale attacco del virus.
Il sistema immunitario è legato al microbiota intestinale, un insieme di microorganismi che regolano il funzionamento delle azioni anti infiammatorie. L’80% delle cellule immunitarie del corpo si trova proprio nell’intestino e per questo motivo è molto importante curare la propria alimentazione e prestare attenzione alla qualità dei nutrienti che si assimilano durante i pasti.
Certamente, l’aspetto nutrizionale va personalizzato sulla base delle proprie esigenze, tuttavia ecco una pratica suggerita da dietologi e immunologi.
La qualità alimentare
Per mantenersi sani e avere un sistema immunitario forte è importante utilizzare materie prime non trattate con pesticidi o contenenti additivi, zuccheri o eccesso di sale.
Alimenti da evitare: sale, zucchero, alcol
Da evitare assolutamente l’eccesso di sale in tavola. Troppo sale riduce la possibilità da parte del sistema immunitario di contrastare le infezioni batteriche. Bastano 6 g in più al giorno di sale per mettere k o una parte fondamentale del sistema immunitario.
Il consumo eccessivo dell’alcol può indebolire le difese del sistema immunitario, alterando il microbiota intestinale. L’alcol, quando assunto in modo continuo riduce le capacità dei globuli bianchi di distruggere i batteri e dunque rende più sensibile il corpo alle infezioni. Si consiglia di evitare alcolici soprattutto quando è in corso un’infezione virale o batterica.
Anche troppi zuccheri, se assunti in dosi elevate danneggiano il funzionamento corretto del sistema immunitario. La dose raccomandata di consumo è di 25 g, una lattina di bevanda gassata zuccherata può contenere fino a 39 g. Il consumo dello zucchero nel corpo inizia 30 minuti dopo l’assunzione e il processo può durare fino a 5 ore.
Gli alimenti da preferire: i micronutrienti più importanti per il sistema immunitario
I micronutrienti più importanti per il sistema immunitario sono:
- Zinco
- Magnesio
- Beta-glucani
- Vitamina A
- Vitamina C
- Acidi grassi polinsaturi omega-3
- Acido folico
- Selenio
- Polifenoli
- Ferro
- Vitamina D
- alimenti fermentati
Zinco è importante per prevenire malattie da raffreddamento e polmoniti
Lo Zinco è presente in diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali. La dose consigliata da assumere è di 9-12 mg (donna-uomo al giorno). E’ possibile raggiungere la dose con il conusmo di 10 alici oppure due seppie o calamari, una coscia di tacchino, un tuorlo d’uovo oppure 200g di fesa di manzo. Anche le ostriche ne contengono una buona quantità, circa 90 mg.
Tra le fonti vegetali: germe di grano, 3 cucchiai di semi oleosi di canapa, semi di zucca, sesamo e girasole. Troviamo lo zinco anche in legumi, pinoli, mandorle, noci, nocciole. Per i latticini la fonte migliore di zinco è il parmigiano con una porzione di 50 g.
Magnesio, la sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica.
Per assumere correttamente il magnesio si consiglia consumare 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano la metà del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno.
Beta-glucani, stimolano l’attività dei fagociti che combattono virus, parassiti e batteri.
I beta-glucani sono presenti nella parte esterna del chicco d’orzo, di avena, nei funghi e nelle alghe.
Vitamina A per mantenere integra la cute e le mucose
E’ possibile trovare la vitamina A negli alimenti di colore arancione: 4 carote, mezzo piatto di zucca, 3-4 albicocche, tuorlo d’uovo. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg (donna – uomo).
Vitamina C per contrastare infezioni virali e malattie respiratorie
La vitamina C è un micronutriente che supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne).
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero, si possono mangiare ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o rucola o cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg. Poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, è preferibile cuocere a vapore e gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.
Acidi grassi polinsaturi omega-3
Presente soprattutto in frutta secca e semi oleosi. Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg. Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.
Acido folico, stimola la formazione dei globuli bianchi
Il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo piatto di asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli. Selenio: ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero è di 0,05 mg e si assume con mezzo piatto di polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3 cucchiaini di semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.
Polifenoli, modulatori epigenetici del microbiota
Ne contengono in assoluto la quantità più elevata i frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella. Una buona quantità di polifenoli si può assumere con 3 cucchiai di un buon olio extravergine di oliva, che contiene anche oleocantale, oleorupeina e idossitirosolo, che hanno un potere anti-infiammatorio paragonabile a quello dell’ibuprobene.
Ferro per prevenire l’indebolimento del sistema immunitario
Le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo, rispettivamente 18 e 10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o cavolo riccio. I legumi però contengano i fitati (e assunti in grandi quantità hanno controindicazioni), pertanto è fontamentale eliminarli con l’ammollo. Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi forniscono circa il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l’alimento di origine animale che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono le vongole: un piatto sono 100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o bianca forniscono solo 1,9 g di ferro.
Vitamina D
I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Si considera che buoni livelli di vitamina D nel sangue siano compresi tra 30-50 ng/dl.
Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina è attraverso l’esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma questo può causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di rischio personali. In generale un’esposizione frequente al sole e per tempi brevi, evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare. In caso di carenza è raccomandabile l’integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo), affidandosi ad una figura professionale che ne stabilità il dosaggio giornaliero adeguato.
Alimenti fermentati: aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario.
I più comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.
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